Видео

Упражнение плечевой мостик, он же ягодичный. Безопасно для людей с диастазом и проблемами в коленных суставах. Хорошее упражнение для восстановления тонуса мышц после родов всем женщинам, не только с диастазом.

Укрепляет глубокие мышцы пресса, мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, задние и передние поверхности бедер, икроножные мышцы. Улучшается кровообращение в органах малого таза, профилактика гинекологических заболеваний.

Ягодичный мостик

Укрепление поперечной мышцы живота и Ягодичный мостик

Исходное положение:

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине тазобедренных суставов или немного больше, жестко фиксируем ступни на полу, расстояние между пятками и ягодицами 30-40 см, поясницу плотно прижимаем к полу, лопатки и голова так же прижаты к полу.

Для женщин с диастазом применяем принцип преднапряжения, прежде, чем поднять таз, надо втянуть живот.
Вдох в живот, живот надули, сильно не раздуваем, мышцы живота расслаблены.

Выдох- втянули живот, пупок прижали к позвоночнику, и одновременно с выдохом подняли таз и держим позицию с поднятым тазом и втянутыми мышцами живота в статике максимальное количество времени. Внимание в низ живота, живот все время держим втянутым, напряжены глубокие мышцы живота. Напряжены ягодицы, разгибатели спины, бедра, икроножные мышцы. Избегаем перегиба в пояснице.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем снова. Выполняем 15-20 раз по 3 подхода, постепенно увеличиваем до 25-30 раз и кол-во подходов.

Женщины, недавно родившие, со слабыми мышцами живота и диастазом, до полного сокращения матки делать с подвязанным животом или в бандаже. Можно усложнить упражнение и выполнять подъем таза со втянутым животом и дополнительно втянутыми мышцами промежности (мышцами тазового дна).

Капалабхати - очистительная дыхательная техника, дословный перевод- «просветление черепа», «очищение черепа», еще ее называют «дыхание огня или огненное дыхание». Практика бодрит, очищает сознание, ум, энергетические каналы в области головы, активизирует шишковидную железу -важный центр мозга эпифиз, здесь находится энергетический центр, отвечающий за интуицию, связь с высшим я, а с медицинской точки зрения -при стимуляции шишковидной железы увеличивается выработка меланина-гормона, регулирующего циркадные ритмы. Упражнение не требует больших усилий воли. В женских даосских практиках есть похожее упражнение - меха или разжигание огня, на выдохе одновременно втягиваются мышцы живота и мышцы промежности.

Капалабхати

Дыхательная практика Капалабхати

Для освоения техники необходимо предварительно освоить дыхание животом. Вдох -надули живот, выдох – сдули, прижали по направлению к позвоночнику.

При выполнении единственная часть тела, которая двигается – живот, грудная клетка и верхние отделы легких не участвуют в дыхании, диафрагма расслаблена.

Выполнять лучше утром натощак, выбрать удобную позу, можно стоя, сидя в позе лотоса с закрытыми глазами или сидя на стуле. Спина прямая, мышцы лица расслаблены, дышать только носом. Скорость выполнения примерно раз в секунду делаем вдох-выдох.

Польза техники капалабхати:

Улучшение мозговой активности, памяти, концентрации внимания
Тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система
Очищаются легкие, придаточные пазухи носа
Снижается тревожность, улучшается настроение
Увеличивается емкость легких, облегчается симптоматика у людей с бронхиальной астмой
Массажируются внутренние органы
Во время выдоха безопасно тренируются глубокие мышцы брюшного пресса (поперечная мышца и внутренние косые), эффективно при диастазе. Сильные мышцы брюшной стенки не позволят животу выпирать наружу.
Для освоения техники необходимо предварительно освоить дыхание животом. Вдох -надули живот, выдох – втянули.
При выполнении единственная часть тела, которая двигается – живот, грудная клетка и верхние отделы легких не участвуют в дыхании, диафрагма расслаблена.
Выполнять лучше утром натощак, выбрать удобную позу, можно стоя, сидя в позе лотоса с закрытыми глазами или сидя на стуле. Спина прямая, мышцы лица расслаблены, дышать только носом. Скорость выполнения примерно раз в секунду делаем вдох-выдох.

Инструкция:

*Приняли удобную позу, закрыли глаза, внимание сконцентрировали в межбровье, сначала спокойно подышали
*Делаем пассивный плавный короткий вдох, не шумный, мышцы живота расслабляются, специально живот не выдуваем, усилие при вдохе не делаем!
*Затем следует резкий хлесткий выдох, мышцы живота сильно прижимаются (втягиваются) по направлению к позвоночнику, выталкивая воздух.
*Выход из практики – немного подышать спокойно, 1-2 минуты посидеть в тишине с закрытыми глазами.
*Акцент делается на выдохе, стараемся работать низом живота, вдох -расслабление, выдох-усилие.
*Новичкам начинать с 10, 30, 50- ти вдохов и выдохов, в зависимости от тренированности и скорости освоения техники. Выполнять три подхода всегда. Доводить постепенно до примерно 200 раз, так же увеличивая количество подходов, максимум до 7. Между подходами отдых 1-2 минуты.
Противопоказания:
Гипертония, заболевания сердца, легочные заболевания, критические дни, беременность.
После выполнения сильно повышается уровень энергии! Проверено, очень заряжает на весь день.